セルフケア
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2026.08.16
【働く女性の更年期対策】40代からの不調と仕事を両立させるセルフケア＆キャリアコントロール術
鎌倉の治療家転職支援サポート、ミュウキャリアです！
「最近、仕事中に急に汗が出て止まらない」
「理由もなくイライラして、部下や同僚への態度に自己嫌悪してしまう」
40代を迎え、これまで通りに仕事がこなせなくなってきたと感じていませんか？
「理由もなくイライラして、部下や同僚への態度に自己嫌悪してしまう」
40代を迎え、これまで通りに仕事がこなせなくなってきたと感じていませんか？
それは、女性ホルモンの減少に伴う更年期症状かもしれません。
責任あるポジションや重要な業務を任される時期だからこそ、心身の不調はキャリアへの大きな不安に繋がります。
責任あるポジションや重要な業務を任される時期だからこそ、心身の不調はキャリアへの大きな不安に繋がります。
この記事では、働く女性のキャリア支援を行う「ミュウキャリア」が、仕事を続けながら無理なく実践できる更年期対策と、不調とうまく付き合うための働き方のコツ、そして実際に不調を乗り越えて活躍している先輩たちの実例を解説します。
40代・50代女性が直面する「更年期ロス」とは？仕事への影響と原因
女性ホルモンの減少による心身の不調
更年期（一般的に45〜55歳頃）は、卵巣機能の低下により女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
これにより自律神経が乱れ、ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）、異常な疲労感、イライラや気分の落ち込みといった症状が現れます。これらは個人の性格や努力不足ではなく、ホルモンバランスの急激な変化が原因です。
これにより自律神経が乱れ、ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）、異常な疲労感、イライラや気分の落ち込みといった症状が現れます。これらは個人の性格や努力不足ではなく、ホルモンバランスの急激な変化が原因です。
退職や昇進辞退を選んでしまう「更年期離職」のリスク
近年、更年期の不調によってパフォーマンスが低下し、職場で誰にも相談できずに離職や昇進辞退を選んでしまう「更年期ロス（更年期離職）」が社会問題となっています。
しかし、キャリアを諦める必要はありません。正しい対策と働き方のコントロールを知ることで、この時期をしなやかに乗り越えることができます。
しかし、キャリアを諦める必要はありません。正しい対策と働き方のコントロールを知ることで、この時期をしなやかに乗り越えることができます。
働きながら実践できる！効果的な更年期対策セルフケア3選
1. 食事と睡眠：オフィスでもできる工夫と朝の習慣
- 大豆製品の摂取：エストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を意識しましょう。オフィスのランチに豆腐スープや納豆、豆乳飲料をプラスするのが手軽でおすすめです。
- 睡眠環境の確保：不眠対策として、平日の夜は就寝1時間前のスマホを控え、ぬるめの入浴でリラックスタイムを作りましょう。
2. 運動：デスクワークの合間にできるストレッチ
- 座ったままできるケア：1時間に1回は立ち上がる、椅子に座ったまま肩甲骨を大きく回す、といった軽いストレッチで自律神経を整えましょう。血流が良くなることで、オフィスでの突然の冷えやのぼせの緩和に繋がります。
3. メンタル：感情を書き出して客観視するワーク
- 感情の「見える化」：イライラや不安が仕事に影響しそうな時は、ノートや裏紙に今の気持ちをそのまま書き殴るワーク（エクスプレッシブ・ライティング）が有効です。脳のキャパシティが空き、冷静にタスクに向き合えるようになります。
キャリアを諦めないために！職場で実践したい仕事のコントロール術
タスクの可視化と優先順位の厳選
更年期は集中力や記憶力が低下しがちです。「すべてを完璧にやろう」とせず、ToDoリストを細かく作り、今日絶対にやるべき最優先タスク（1〜2個）だけに集中しましょう。それ以外の業務は周囲に振る、または明日に回す勇気を持つことが大切です。
フレックスタイムやリモートワークなど社内制度の活用
朝の体調が優れない時はフレックス制度を利用して出社を遅らせる、ホットフラッシュや体温調節が難しい時期は在宅勤務（リモートワーク）に切り替えるなど、会社の制度をフル活用して自分を守る働き方に調整しましょう。
【実例】更年期を乗り越え、自分らしく働き続ける女性たちの声
ミュウキャリアでは、多くの働く女性のライフステージに寄り添ってきました。ここでは、更年期の不調を乗り越えて現在もイキイキと活躍している先輩社員（キャリアコンサルタント）の実例をご紹介します。
【事例1：48歳・マネージャー職】「完璧主義」を手放し、周囲を頼ることでマネジメントスタイルが変わった
- 当時の悩み：40代後半で管理職に昇進した直後、激しいホットフラッシュと、理由のない焦燥感・イライラに襲われました。「部下の前で完璧でいなければ」と思えば思うほど空回りし、一時は降格を申し出ようかと悩むほどでした。
- 乗り越えた工夫：思い切って信頼できる上司とチームメンバーに「今、更年期の体調不良があり、急な発汗や体がきつい時がある」とオープンに伝えました。同時に、タスクをすべて言語化してチームに共有し、任せられる仕事は部下に委譲することにしました。
- 現在の姿：結果として部下が自立して育ち、チームの生産性が上がりました。自分が動けない時は周りがカバーしてくれる体制ができ、「全部一人で抱え込まなくていいんだ」と気づけたことで、今ではより広い視野でマネジメントができています。
【事例2：46歳・営業職】リモートワークと漢方の組み合わせで、体調に波がある時期をクリア
- 当時の悩み：突然襲ってくる異常なだるさと、夜間の発汗による睡眠不足で、朝起きるのが本当につらくなりました。顧客訪問が多い営業職だったため、「アポ中に倒れたらどうしよう」という不安でメンタルも落ち込んでいました。
- 乗り越えた工夫：まずは婦人科を受診し、自分の体質に合った漢方薬を処方してもらいました。また、会社のリモートワーク制度をフル活用し、午前中は在宅で事務作業、体調が落ち着く午後からオンライン商談や訪問を入れるなど、スケジュールを自分の体調の波に合わせてパズルのように組み立て直しました。
- 現在の姿：体調を最優先にしたスケジュール管理を徹底した結果、営業成績を落とすことなく、むしろ時間効率が上がりました。「自分の取扱説明書」を手に入れた感覚で、40代後半になった今も第一線で成果を出し続けています。
つらい時は専門医へ！「婦人科」や「漢方」という選択肢
「仕事が忙しいから」と受診を後回しにするのは禁物です。日常生活や業務に支障が出るレベルの不調は、婦人科での治療を検討してください。
- ホルモン補充療法（HRT）：減少したエストロゲンを補い、ホットフラッシュなどを改善する治療。
- 漢方薬：個人の体質や「仕事中のどんなタイミングでつらいか」に合わせて、全体のバランスを整えます。
まとめ：ミュウキャリアは「更年期」を乗り越える働く女性のキャリアを応援します
更年期は誰もが通るライフステージであり、決してあなたのキャリアの終わりではありません。セルフケアを取り入れ、働き方を少しだけコントロールすることで、この時期をしなやかに乗り越えることができます。
一人で抱え込まず、専門医や社内の制度、そしてキャリアの専門家を頼ってください。あなたに合った働き方は、必ず見つかります。
💡 ホルモンバランスの変化に合わせた「自分らしい働き方」を見つけませんか？
「体調の波に合わせて、柔軟に働ける環境に移りたい」
「更年期の不調を理解してくれる職場で、キャリアを再構築したい」
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ミュウキャリアでは、40代・50代を迎えた働く女性のライフステージの変化に寄り添い、これからのキャリアを一緒に考える「個別キャリア無料カウンセリング」を実施しています。
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